हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम के साथ शामिल करें यह पोषक तत्व।

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मजबूत हड्डियाँ आपके शरीर को सही आकार के साथ ताकत प्रदान करती है। इसके अलावा यह शरीर के नाजुक हिस्सों को चोट से बचाती है। लेकिन सही तरह से हड्डियों पर ध्यान ना देने के कारण यह खुद आपके लिए दर्द की समस्या बन सकती है। आज के समय में हड्डी व जोड़ों का दर्द किसी भी आयु वर्ग के व्यक्ति में देखा जा सकता है।

हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत बनाने में कैल्शियम का नाम सबसे पहले आता है और यह एक मायने में सही भी है लेकिन सिर्फ कैल्शियम अकेला हड्डियों को ताकत नहीं दे सकता। हालाँकि बचपन से अभी तक लोग हड्डियों को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए सिर्फ कैल्शियम पर ही जोर देते हैं। आपकी जानकारी के लिए बता दें कि कैल्शियम के अलावा अन्य कई पोषक तत्व है, जो हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने और सही आकार देने में मदद करते है।

इन पोषक तत्वों में कैल्शियम के साथ नाम आता है विटामिन डी का, यह ना सिर्फ आपकी हड्डियों को मजबूत करता है बल्कि आपके प्रतिरक्षा तंत्र को भी मजबूत बनाता है। Vitamin D की कमी से शरीर में सुस्ती और थकान की समस्या पैदा हो जाती है। यह आपके प्रतिरक्षा तंत्र के कार्यों को धीमा कर देता है। विटामिन D की कमी हड्डियों को कमजोर बना देती है, आइए आज के इस लेख से जानते है कि आपके शरीर को कैल्शियम और विटामिन डी की कितनी जरूरत है और इसके लिए किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

प्रतिदिन कैल्शियम लेने की मात्रा

1 से 3 साल के बच्चे: 700 मिलीग्राम

4 से 8 साल के बच्चे: 1,000 मिलीग्राम

9 से 18 साल के बच्चे: 1,300 मिलीग्राम

वयस्क (19 से 50 साल): 1,000 मिलीग्राम

महिलाएं (51 से 70 साल): 1,200 मिलीग्राम

पुरुष (51 से 70 साल): 1,000 मिलीग्राम

महिला और पुरुष 70 साल से अधिक: 1,200 मिलीग्राम

कैल्शियम प्राप्त करने का स्रोत

सामान्य तौर पर अपनी डाइट में कैल्शियम शामिल करने तरीका है डेयरी उत्पाद। आप दूध, पनीर और दही आदि के प्रतिदिन सेवन से उचित मात्रा में कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन इसके अलावा अन्य कई खाद्य पदार्थ है, जो हमें कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं:

  • पालक
  • गोभी
  • ओकरा
  • कोलार्ड्स
  • सोयाबीन
  • सफेद सेम
  • दलिया
  • संतरे का रस (कैल्शियम-फोर्टिफाइड)
  • अनाज का नाश्ता
  • मछलियाँ (सार्डिन, सामन, पर्च और रेनबो ट्राउट)

प्रतिदिन विटामिन डी लेने की मात्रा

1 से 70 साल: 600 IU

70 साल से अधिक: 800 IU

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विटामिन डी प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थ और स्रोत

विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे प्रमुख स्रोत है धूप। सूरज की रौशनी से विटामिन डी प्राप्त करना सबसे सरल तरीका माना जाता है और सर्दियों में यह तरीका पसंदीदा भी हो जाता है। धूप के अलावा कई खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में विटामिन डी की कमी को पूरा किया जा सकता है।

  • वसायुक्त मछली (टूना, मैकेरल, और सैल्मन)
  • डेयरी उत्पाद
  • संतरे का रस
  • सोया दूध
  • अनाज
  • पनीर
  • अंडे


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